Quel programme de renforcement musculaire choisir ? Ces programmes spécialement destinés aux femmes se multiplient depuis quelques mois et il n’est pas évident de s’y retrouver. Et comme vous êtes nombreuses sur Instagram à me demander quels programmes j’ai suivis pour arriver à mon résultat actuel, je vous détaille tout ça dans ce post.
Tout d’abord, je vous rappelle que peu importe le programme, vous n’obtiendrez pas de résultats sans une alimentation équilibrée. Pas de régime, pas de privations mais une alimentation équilibrée (voir mon post sur le rééquilibrage alimentaire ici). Sachez que l’alimentation représente 70% des résultats et le sport seulement 30% !
Et il s’agit de programmes de renforcement avec 3 séances par semaines (en général à faire les lundis, mercredis, et vendredis), auxquelles il faudra ajouter du cardio pour avoir un maximum de résultats. Moi je fais 2 séances cardios/semaine les mardis et jeudis (voir le détail ici).
Et un conseil valable pour chacun de ces programmes : ne lâchez rien ! Au début il y aura forcément des exercices que vous n’arriverez pas à faire et c’est NORMAL. Pas de panique mais on n’abandonne pas ou on ne cherche surtout pas à les remplacer, on continue, on donne le maximum et au fil des semaines on s’améliore jusqu’à réussir !
Le Top Body Challenge de Sonia Tlev
C’est le premier programme féminin à être sorti et c’est avec lui que j’ai débuté. J’avais entendu parler du TBC sur les réseaux sociaux et je me suis mise à suivre Sonia. Là j’ai découvert les avant/après des Top Body Challengeuses et ça m’a donné l’envie et la motivation pour me lancer. Je me suis dit « si elles y arrivent, pourquoi pas moi ? ».
Ce programme est parfait pour débuter. Sonia donne tous les conseils nécessaires pour ce lancer au début du guide et les exercices sont ciblés et efficaces pour s’affiner. Personnellement j’avais beaucoup de poids à perdre et à la fin du TBC 1 j’avais perdu 13kg.
Il ne vous faudra que peu de matériel : un tapis, une paire d’haltères de 2kg chacune, et une corde à sauter. Son coût : 39 euros pour un programme de 12 semaines (attention certains nouveaux programmes coûtent bien moins chers mais ne comportent que 4 semaines d’exercices…).
https://shop.soniatlev.fr/fr/mes-programmes/8-top-body-challenge-1.html
Le Top Body Challenge 2 – TBC 2
C’est la suite logique du TBC, avec 12 nouvelles semaines, des nouveaux exercices et dans la continuité du 1 pour avoir de beaux résultats. Il vous faudra investir dans de nouvelles haltères avec plus de poids (personnellement j’ai utilisé un paire d’haltères de 4 kilos chacune) et des lestes pour les chevilles.
Son coût est le même que pour le TBC : 39 euros. Et une fois les deux programmes achetés, honnêtement vous avez de quoi faire en refaisant les programmes ou en piochant des séances dans les deux programmes. Vous aurez toutes les bases du renforcement musculaire sans avoir besoin de débourser.
https://shop.soniatlev.fr/fr/mes-programmes/9-top-body-challenge-2.html
A la fin des deux TBC, j’avais perdu 20kg. A noter que si vous êtes jeune maman, Sonia a fait deux variantes sur son application, appelés Sonia Body Challenge, mieux adaptés avec notamment des exercices d’abdos plus doux.
Les Forste Body Plan 1 et 2
Un programme que j’ai suivi juste après les TBC 1 & 2. Il fonctionne sur le même principe et vous aurez besoin du même matériel. Mais je vous déconseille de commencer par ce programme, qui selon moi a un niveau plus élevé et sera donc beaucoup plus difficile pour les débutants.
Par contre, j’ai adoré le faire après les TBC. Il propose de nouveaux exercices, ça varie et ça casse un peu la routine installée avant. Si comme moi vous avez perdu beaucoup de poids pendant les TBC, le Forste Body Plan vous permettra de vous affiner.
A l’issue des deux Forste Body Plan (soit 24 semaines), j’avais atteint les 25 kilos de perdus. Depuis, j’ai continué le sport bien sûr et j’ai stabilisé.
Côté matériel, c’est le même que pour le TBC, plus un stepper (mais une chaise suffit) et un élastique de résistance pour le FBP 2.
Leur coût : 32 euros/programme, à acheter ici : https://www.forste.fr/shop/ebooks/forstebodyplan-elle/ et https://www.forste.fr/shop/ebooks/forste-body-plan-2/
Strong is the new sexy
Un programme élaboré par deux coachs sportifs, à faire en salle ou à la maison (deux versions dispos) et beaucoup plus cher : 49,90 euros, à retrouver ici http://www.davidcosta.fr/produit/strong-is-the-new-sexy/
Côté matériel : un tapis, des haltères et un ballon de gym.
Pour être honnête, j’ai fait ce programme car David Costa m’a contactée et me l’a offert pour le tester. Je l’ai donc suivi sérieusement et il me tentait depuis un moment car je le voyais un peu partout sur Instagram. Mais je me suis très vite ennuyée (certaines séances très courtes et trop faciles pour mon niveau après les programmes précédents). Et je n’ai pas aimé le nombre de séances qui change selon les semaines, qui ne me permettait pas de caler mes séances cardio comme je le voulais. Bref, je n’ai pas aimé et je me suis même fait mal au dos, mais je pense qu’il peut être pas mal pour les débutantes.
Pour les petits budgets, des programmes gratuits que j’adore :
Bikini avec Sissy
4 programmes avec des vidéos très motivantes et des explications de Sissy Mua au top. Personnellement j’ai fait les BAS 3 et 4 mais il y a aussi le 1 et le 2. Bref si vous n’avez pas les moyens d’investir dans un programme payant ou que vous préférez voir les exercices en vidéo, les programmes de Sissy sont faits pour vous !
Il vous faudra quand même du petit matériel : un tapis, une paire d’haltères légères (1kg chacune), une paire plus lourde (entre 2 et 5 kilos chacune, à voir selon le programme et votre niveau), une kettlebell, et un élastique de résistance pour le BAS 4.
A découvrir sur le site internet de Sissy Mua ici.
Lotus & bouche cousue
Un ebook avec un programme de 12 semaines de renforcement musculaire totalement gratuit ! J’ai adoré le faire, il est prévu pour les débutantes mais moi je l’ai fait beaucoup plus tard, en l’adaptant à mon niveau : avec des poids, en augmentant certaines répétitions et en faisant chaque circuit 3 fois. Je peux vous dire que ça pique et vos muscles travaillent bien !
Un programme pour lequel vous n’aurez donc pas un centime à débourser (à part pour le petit matériel habituel : tapis, haltères et corde à sauter) et qui est vraiment super, à retrouver ici : http://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/e-book-healthy-sport-gratuit/
Et cerise sur le gâteau, cet ebook comporte une partie nutrition avec de précieux conseils et liste de courses healthy !